今天是2月23日，距离3月23日的锡马仅剩一个月！
说是一个月，实际上只有28天，整整四周。亲爱的小伙伴，你们的备战进度如何啦？
针对不同配速水平的跑者，我们准备了个性化的四周课表，作为一份训练时的参考，希望对大家的备赛有所助益~
完赛时间：430以上
平均配速：6:00-7:00
目标：安全完赛，享受比赛
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间歇跑（400m快跑 + 400m慢走，重复6-8 次） |
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长距离慢跑（每周递增距离：16km→18km→20km→22km），配速6:30-7:00 |
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备赛建议：
- 循序渐进增加跑量，避免受伤；
- 长距离跑时注意补水，尝试比赛日的补给策略（能量胶、盐丸等）；
- 比赛前一周减少跑量，以恢复为主。
完赛时间：400-430
平均配速：5:42-6:24
目标：稳定完赛，争取突破
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间歇跑（800m快跑+400m慢跑，重复6-8次） |
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长距离慢跑（每周递增距离：20km→22km→24km→ 28km），配速 5:45-6:15 |
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备赛建议：
- 节奏跑和间歇跑是提升速度的关键，注意控制强度；
- 长距离跑时模拟比赛配速，后半程尝试加速；
- 比赛前10天开始减量，保持轻松训练，确保身体恢复。
完赛时间：300-330
平均配速：4:15-5:00
目标：突破佳绩，追求卓越
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间歇跑（1km快跑+400m慢跑，重复6-8 次） |
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长距离慢跑（每周递增距离：25km→28km→32km→35km），配速4:45-5:15 |
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备赛建议：
- 高强度训练后注意恢复，避免过度疲劳；
- 长距离跑时尝试负分割（后半程比前半程快），模拟比赛策略；
- 比赛前7-10天减量，保持短距离的速度训练，确保状态达到峰值。
- 训练期间注意均衡饮食，增加碳水化合物摄入。
- 长距离跑时尝试能量胶、盐丸等补给，找到适合自己的补给策略。
- 设定合理目标，保持积极心态。
- 比赛时按计划配速跑，避免起步过快。
- 训练后及时拉伸和放松，保证充足睡眠。
- 比赛前一周减少训练强度，以恢复为主。
- 提前适应比赛日的早餐和作息时间。
- 比赛时穿已经磨合好的跑鞋和服装，避免新装备引起不适。
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祝愿所有小伙伴
充分训练、顺利备战
在赛场取得理想成绩！
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