一股寒潮来袭，全国各地不是大雪纷飞，就是断崖式降温，冬天以极其强烈的存在感，向人们宣告了它的到来。跑者对于冬天，可谓是爱恨交织。常言道「冬练三九」，冬季向来是提高训练水平的绝佳时机，但凡是对成绩有所追求的跑者都不愿轻易错过。可顶着凛冽寒风坚持奔跑，又实在是对身体和意志的双重挑战。真正的热爱，不会被寒风吹灭，但冬季跑步也不能仅凭一腔孤勇，还需要一些科学的知识与方法。资深跑者王乐曾言：「在自然界，熬过冬天的生命体，都将成长；在跑步圈，拼搏过冬天的跑者，都会升级。」冬天坚持跑步，不仅仅是对春夏秋三季勤练不缀的延续，最重要的是，在这样相对严酷的环境下奔跑，还会让跑者的训练水平获得系统性的提高。在气温较低的环境下，即使是相同的配速，心率更不容易上升，有氧代谢能量的比例会更高，这就意味着身体的摄氧能力会逐步增强，心肺功能得到显著提升。最大摄氧能力（VO2max）代表着一个人有氧运动的极限，因此它对耐力表现很重要，进而能有利提高跑步速度，打造更高水平的体能状态。同时，由于体温与外界环境的温差较大，为了防止热量大量散失，身体也会通过一系列调节机制来避免失温，比如减少流经肌肉的血液、降低肌肉收缩的效率等。而通过有规律的运动，能保持肌肉灵活性，提高身体的运动能力。还有令人欣喜的一点是，在减脂瘦身方面，冬季跑步也发挥着积极作用。尽管减肥成功与否取决于摄入能量与消耗能量孰多孰少，与外界温度并没有直接联系，但当天气寒冷时，身体为了维持体温，自然要消耗更多的能量，为你的减肥大业助上一臂之力。没有比赛的冬季，无疑是一段难得的完整训练周期，再加上冬训的种种好处，令人心动不已。道理谁都懂，然而，当室外的天寒地冻与屋内的暖意融融形成鲜明对比时，走出家门却成了人们在冬季跑步的最大阻碍。这时，一些小妙招或许能帮助你下定决心。不管是计划一场春暖花开的比赛，还是跑出PB的目标，都能让你整个冬天斗志满满。根据自己的目标制定一份详细的计划吧。将大目标分解成每周甚至每天的小目标，逐个达成任务的成就感会成为第二天继续奋斗的最好动力。最好每次选择差不多的时间段出门跑步，遵循固定的步骤，让出门跑步在身心层面都养成习惯。如果你习惯晨跑，那就晚上早些睡觉，把跑步装备提前准备在床头，这样起床后无需过多思考，穿衣、洗漱、穿鞋、出门，一气呵成，大脑还来不及抗拒，身体已经完成了这项日程。当然，冬天的早晨或许太过寒冷，在太阳下山前后跑步，也是个非常不错的选择，此时的气温相较于早晚都更高，坚持也会变得更加容易一些。最后，当一个人的意志力不足以抵御寒冷带来的惰性，你还可以借助群体的力量。约上几个小伙伴一起训练，不仅能在互相激励中感受到奔跑的热情，还能在羞于爽约的限制下更加自觉自律，何乐而不为呢？天寒添衣，是人类抵抗寒冷最基础的方法。但在冬季运动中，穿衣却不是越多越好，而需要讲究方式。冬季跑步，可以遵循「内层排汗，中层保暖，外层防风」的经典三层穿衣法则，能适应大多数冬季运动场景，也方便随时穿脱。贴身衣物应避免棉质而选择轻便、透气的速干面料；外层的防风装备则能防止热量迅速被风带走；中间层可以根据实际温度，选择是否需要增加保暖衣物；下半身的抗寒能力更强，运动裤、压缩裤或者两者搭配均可。衣裤覆盖了身体的大部分面积，其他地方还需要一些小配件来减少皮肤裸露，达成保暖效果，例如中高筒羊毛袜、手套、帽子、魔术头巾等。把自己从头到脚地“武装”起来，跑起来才能更加畅快无羁。冬季跑前热身，怎么强调都不为过。冬季体温较低，肌肉、关节容易僵化，只有充分的热身才能促进全身的血液循环、增加身体各部位的灵活性，最大程度地减少运动损伤的风险。建议热身时间在10-15分钟，感觉到身体微微出汗、毛孔张开即可，如果可以最好选择室内等温度较高的场所。除此之外，跑完步后，应尽快擦干汗水、更换干燥保暖的衣服，或者尽快回到温暖的室内。千万不要在全身湿漉漉的情况下在外过多停留，做好跑后的保暖工作，再进行拉伸也不迟。1、低温会导致路面变硬，尽量选择带有塑胶跑道的场地，或是换一双缓震更好的跑鞋，防止受伤。2、冬季运动时出汗量会变少，但同样应及时补充足够的水分，以温水为宜，少量多次，小口慢饮。3、天气越冷，活动所消耗的热量就越大，与此相应的，冬季跑步前后也应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。4、冬季空气干燥寒冷，为防止冷空气对呼吸道粘膜产生刺激，跑步时可以尽量采用鼻子呼吸，或鼻吸口呼的方式，戴上口罩或魔术头巾也是好办法。5、看似柔和的冬日暖阳，紫外线依然强烈，因此冬季运动防晒千万不能偷懒。6、假如遇到雾霾、风雪等不适合户外运动的恶劣天气，还是别出门跑步了，不妨在室内进行一些交叉训练，为跑步强化身体基础。冬天还刚刚开始，漫长的时间足够让我们沉下心来好好打磨自己的能力、积蓄跑步的力量。不过冬天也很短暂，训练的时光如此宝贵，稍不珍惜就会悄然溜走。毕竟，冬天到了，春天还会远吗？
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